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Repetita Iuvant

Parliamo di ripetute,cosa sono e come si struttura un piano di lavoro con questa tipologia di allenamento,

In questo numero parliamo di ripetute, cosa sono? A che cosa servono? Quando vanno fatte? sono alcune delle domande più frequenti che si fanno su questo metodo di allenamento.

La ripetuta è un tratto di strada eseguito ad una data
frequenza cardiaca, ritmo di pedalata e tempo, sono sempre precedute da un
periodo di riscaldamento, intervallate da un periodo di recupero e seguito da
un periodo di defaticamento.

 Rivestono un ruolo fondamentale
nel miglioramento della performance, poiché permettono di allenare specifici
valori del nostro corpo. Sono però uno strumento delicato, poiché una sbagliata
programmazione dei carichi porta il corpo in uno stato di overtrainig che
vanifica ogni sforzo. La prima regola basilare è la progressività dei carichi,
l’incremento dell’intensità deve essere graduale, prima si fanno lavori lunghi
ad intensità moderata, poi si inseriscono lavori al medio poi si introduce la
soglia e così via, questo per permettere al nostro corpo di adattarsi agli
sforzi che noi gli somministriamo e di metterlo nelle condizioni di migliorare
il suo stato.   Esistono varie forme di
esercizio ripetuto, a seconda dell’obbiettivo che ci prefiggiamo e del periodo
di allenamento in cui siamo. Quando si parla di ripetute quindi è bene farsi
una domanda chiara, quale qualità voglio migliorare? Partendo da questo quesito
si potrà quindi decidere un piano di allenamento e una sua progressione, che
permetta al nostro corpo di realizzare quegli adattamenti che ne miglioreranno
la condizione generale.  Quindi il primo
passo è conoscere le diverse tipologie di allenamenti ripetuti, sapendo che
ogni classificazione potrà essere solo indicativa.

Lavori al fondo medio Lavori al fondo veloce Lavori in soglia Lavori fuori soglia Scatti in velocità S.F.R. Lavori in progressione o combinati  

Questa è una scheda riassuntiva delle principali metodiche
di allenamento attraverso l’esercizio ripetuto.

Ora andremo ad analizzare in prima battuta le diverse
componenti che vengono racchiuse nel concetto di resistenza, quelle di lunga
durata, media durata e breve durata.

LAVORI AL MEDIO:

 Sono lavori in cui l’intensità di esercizio varia dall’80% al 90% della frequenza di soglia, il meccanismo di produzione energetica prevede la demolizione aerobica di glicidi e lipidi e ha come obbiettivo l’incremento della resistenza aerobica. La durata di esercizi di questo tipo può variare dai 10’ all’ora.

E’ il tipo di lavoro che segue la fase di condizionamento
generale, grazie ai lavori al medio si gettano le basi per costruire una buona
condizione fisica

Spesso nei periodi di allenamento pre agonistico e
agonistico viene utilizzato dopo la fase di riscaldamento, per incrementare
gradualmente l’intensità dell’esercizio e preparare il corpo ai lavori più
intensi. In pianura può essere utilizzato per lavori ad alte frequenze di
pedalata per migliorare la coordinazione motoria del gesto atletico. Mentre in
salita può contribuire a migliorare aspetti di resistenza alla forza.

LAVORI DI FONDO VELOCE

Qui l’intensità di esercizio aumenta, si arriva a valori prossimi alla soglia, (circa 97% del valore di soglia), vengono utilizzate le riserve di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato, la produzione di energia è garantita prevalentemente dal metabolismo aerobico, che viene stimolato al massimo della sua potenza, quindi la produzione di acido lattico è ancora a livelli tali da essere riassorbito immediatamente dal corpo. Siamo ancora all’interno di tipologie di allenamento che incrementano la resistenza aerobica. La durata di questo tipo di ripetuta può arrivare fino a 30’ circa. Spesso nel periodo pre agonistico e agonistico sia le frequenze cardiache tipiche del fondo medio che quelle proprie del veloce sono il range di lavoro delle uscite sulla distanza, dove tratti di percorso vengono affrontati a velocità crescenti. Mentre nella fase di condizionamento speciale queste tipologie di allenamento rivestono grande importanza per la crescita progressiva della condizione.

RIPETUTE IN SOGLIA

In questo tipo di esercizio accanto a meccanismi aerobici
che sono stimolati al massimo vi è l’intervento consistente dei meccanismi
anaerobici, il carburante per questo tipo di sforzo è il glucosio. Con questo tipo
di ripetuta si stimola la potenza aerobica e la capacità dell’organismo a
incominciare a tollerare quantità di lattato sempre maggiori. È grazie
soprattutto a questi esercizi che si aumenta la cilindrata del nostro motore.
Qui il corpo è stimolato a frequenze cardiache attorno alla soglia, si lavora
con tempi che variano dai 2’ ai 10’ al massimo, diventa fondamentale il tempo
di recupero fra le diverse ripetizioni che deve essere sempre almeno uguale a
quello di esercizio e comunque deve permettere un ritorno delle pulsazione al
di sotto dei valori di fondo lento (es. 5’ di lavoro in soglia-5’/7’ di
recupero). Per poter sopportare lavori di questo genere è fondamentale che la
base aerobica nelle sue diverse componenti sia allenata al meglio, inoltre per
chi non è un agonista, ma vuole sperimentare lavori a queste intensità, è bene
che si sottoponga a visita di idoneità sportiva, per scongiurare problemi
cardiaci che potrebbero mettere a repentaglio la sua salute.

RIPETUTE FUORI SOGLIA

Qui si entra in un campo delicato, queste ripetute prevedono
esercizi massimali dove la componente anaerobica viene stimolata in maniera
preponderante, è necessaria una notevole potenza aerobica su cui impiantare
lavori di questo tipo, sono i lavori che permettono di allenare la capacita
anaerobica e la tolleranza al lattato, si lavora a frequenze cardiache
massimali e per periodi che variano dai 30” fino al 1’30” negli atleti di alto
livello. Qui i tempi di recupero hanno una grande importanza, a seconda
dell’obbiettivo che ci si prefigge si possono prevedere ampi recuperi fra le
ripetute, se vogliamo una rigenerazione totale delle scorte, oppure più ridotti
se vogliamo abituare il nostro organismo a tollerare e lavorare anche in
presenza di notevoli quantità di acido lattico. Sono le ripetute che permettono
a chi pratica enduro di riuscire a rilanciare la bici nei tratti rettilinei in
piano o in salita anche dopo 6’-7‘ di speciale, oppure che garantiscono
all’xcer lo spunto necessario a surclassare un avversario in cima ad uno
strappo pur mantenendo la necessaria lucidità anche per il resto della gara. È
un tipo di allenamento a cui avvicinarsi quando si ha un grado di preparazione
alto e una maturazione atletica completa. Vista la notevole intensità di sforzo
è necessario prevedere alcuni giorni di recupero o allenamenti di minore
intensità dopo questo tipo di sforzi.

Con le ripetute fuori soglia abbiamo concluso il gruppo di
allenamenti atti a migliorare o incrementare le diverse componenti della
resistenza, quelle di lunga, media e breve durata. Nel prossimo numero
parleremo in modo più dettagliato dei lavori per l’incremento della forza e
della velocità e dell’approccio mentale ai lavori ripetuti.

Di seguito uno schema riassuntivo delle tipologie di
allenamento di cui abbiamo parlato:

F.MEDIO: 85%-90% della frequenza cardiaca, dai 10’ all’ora, utile per incrementare la resistenza aerobicaF.VELOCE 90%-97% della frequenza di soglia, durata non oltre i 30’, utile per incrementare la resistenza aerobica e la potenza aerobicaSOGLIA:97%-102% della soglia aerobica, durata dai 2’ ai 10’, utile ad incrementare la potenza aerobica e a allenare la tolleranza al lattato FUORI SOGLIA: 102%-tutta, lavori dai 30” al 1h30’, utile a incrementare la potenza aerobica e la tolleranza al lattato

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