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A Ruote Ferme

L’importanza dell’agilità nella MTB

Avrete sicuramente sentito parlare di frequenza di pedalata, di pedalata rotonda oppure di rpm. Tutti termini che ruotano attorno al gesto principale di chi va in bici, ovvero quello di pedalare.

Video presente nella puntata #56 di ‘PULITI dentro BIKER fuori’: https://365mountainbike.com/puliti-dentro-biker-fuori/56-puntata-puliti-dentro-biker-fuori

Ma come bisogna pedalare? Qual è la corretta cadenza e perché in generale si predilige un ritmo agile piuttosto che duro?

Ecco tre domande da cui partire

L’obiettivo a cui bisogna tendere è una pedalata che in gergo si definisce rotonda, questa dinamica si ha quando riusciamo ad avere una fase di spinta seguita da una di trazione in cui la muscolatura interessata sia in grado di contrarsi in modo armonioso e quindi più redditizio. Molti studi hanno evidenziato come la fase di trazione sia difficile da ottenere e hanno evidenziato che possa essere sufficiente che durante la fase di risalita del pedalare i muscoli accompagnino il pedale, evitando così un ‘interferenza durante la spinta dell’arto opposto.  Questa situazione si può manifestare nel momento in cui siamo in possesso di una buona coordinazione e se abbiamo insegnato ai nostri muscoli a lavorare in modo preciso.

Dobbiamo sapere che il nostro corpo è formato da muscoli agonisti e antagonisti, che lavorano in sinergia fra loro, infatti, mentre un muscolo come il quadricipite si contrae producendo un movimento ve ne è un altro come il bicipite femorale che si deve rilassare per evitare di ostacolare l’azione del primo. Il discorso potrebbe essere descritto analogamente anche invertendo le azioni muscolari. Questa regola si può applicare anche al gesto della pedalata, dove contestualmente alla contrazione di alcuni muscoli deve esserci il totale rilassamento di altri, per evitare di trovarsi a spingere contro una resistenza interna.

Ma come faccio ad allenare questa qualità

Paradossalmente per iniziare questo processo è bene utilizzare rapporti molto leggeri, avere una bassa frequenza di pedalata e poter così controllare meglio le dinamiche di contrazione e rilassamento, dopo una prima fase di apprendistato sarà opportuno mantenere sempre i rapporti leggeri ma aumentare la frequenza di pedalata. In questo modo la componente della forza sarà sempre marginale ma inizieremo a richiedere al nostro sistema muscolare e contestualmente al sistema nervoso di attivarsi n modo più rapido. L’obiettivo è quello di arrivare ad avere una frequenza di pedalata vicino alle 100 rpm (rivoluzioni per minuto) e di essere in grado di mantenerle per un intero allenamento.  In questo modo noi andremo a realizzare un allenamento che in gergo si definisce di Agilità, che fra le altre cose serve appunto a stimolare il nostro sistema nervoso al fine di ottimizzare le fasi di contrazione e rilassamento dei muscoli utilizzati durante la pedalata.

Perché devo pedalare agile?

La spiegazione appena realizzata ci porta alla seconda domanda iniziale, perché è più efficace una pedalata agile rispetto ad una dura? Uno degli elementi che spesso si sentono riguarda il fatto che pedalando agili ‘si salva la gamba’ affermazione vera ma che non risponde fino in fondo al nostro quesito. Infatti, per dare una spiegazione più approfondita sarà bene fare un esempio. 

Per farlo dobbiamo prima spiegare cosa si intende per potenza nel ciclismo, questa è data dalla forza con cui spingi sui pedali x la velocità con cui i pedali girano (cadenza). Quindi se noi immaginiamo di viaggiare a potenza constante è chiaro che aumentando la cadenza, ovvero le pedalate al minuto, dovremo necessariamente diminuire la forza che imprimiamo su di essi, analogamente riducendo la cadenza aumenterà la forza necessaria. Ecco perché più pedaliamo agili e meno forza dovemmo richiedere ai nostri muscoli, riuscendo così a ‘salvare la gamba’. Nono è l’unico motivo per cui è opportuno avere una pedalata agile, infatti dobbiamo immaginare che più aumentiamo la forza che imprimiamo sui pedali e maggiore sarà lo stress a cui sottoporremo le nostre articolazioni. Se poi parliamo di off road vi sono altri due elementi da prendere in esame; abbiamo detto che una pedalata agile è quasi sempre anche una pedalata rotonda, nelle moderne MTB che sono per il 99% delle full avere una pedalata rotonda significa anche ridurre le spinte sul nostro monoammortizzatore, andando così ad abbassare ulteriormente l’effetto bobbing rendendo l’esperienza in bici più redditizia. Inoltre, vi è da sottolineare anche un elemento tecnico. Facciamo un esempio, siete su di un sentiero e salite con una pedalata dura 70 rpm, si presenta davanti a voi un ostacolo, la forza muscolare che state producendo è già importante, la rapidità di contrazione sarà più difficile proprio per questo motivo sarà quindi possibile che l’ostacolo sarà difficile da superare, se invece state affrontando lo stesso tratto con una pedalata più agile 85 rpm, la vostra muscolatura avrà un margine di sforzo superiore e quindi sarà più agevole superare l’ostacolo.

Tutto semplice?  Non proprio, infatti chi di voi ha provato la prima volta a viaggiare a 100 rpm al minuto si sarà accorto che le pulsazioni salgono e spesso viene subito il fiatone, ma perché? Questo avviene perché pedalando in modo agile vi è un maggior rapidità del flusso sanguigno e un’attività muscolare di contrazione e rilassamento più rapida e che quindi stresserà maggiormente il nostro apparato cardio circolatorio. Inoltre, le prime volte la nostra coordinazione motoria non è detto che sia ottimale, quindi ci troveremo con i muscoli che lavoreranno avendo prima di tutto una resistenza interna da vincere. Quindi le prime uscite in questa modalità saranno più difficoltoso, m avi consiglio di resistere perché dopo i miglioramenti arano sicuramente superiori.

Come allenare l’agilità?

È relativamente semplice stimolare questa qualità, consiglio di iniziare con uscite brevi, anche al di sotto dell’ora, utilizzando rapporti molto corti e cercando di pedalare come un cricetino sulla sua ruota. Un tempo su strada fra gli agonisti si utilizzava il 42x 18 a 30km/h, è possibile utilizzare un 39×19 o anche più agile, l’importante è che l’elemento forza sia quasi completamente eleminato e si possibile pedalare quasi a vuoto, un tempo un ex ciclista mi aveva fatto questo esempio, cerca di pedalare come se non sentissi la catena, ecco questo potrebbe essere un buon esempio. Sarà possibile anche inserire dei tratti di pochi secondi dove si mantiene inalterata la velocità ma si inserisce un rapporto ancora più agile, per poi tornare alla velocità di crociera. Facendo così sarà possibile creare quegli adattamenti utili a migliorare il ritmo di pedalata, migliorante che poi andranno mantenuti continuando a utilizzare alte frequenze.

Nel prossimo tutorial andremo invece a descrivere cose il f. medio e  perché è utile pedalare a questo ritmo.

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