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Il lattato, istruzioni per l’uso

LAVORIAMO FUORI SOGLIA

Dopo aver descritto i lavori in soglia, andiamo oltre e spingiamo ancora un po’ sull’acceleratore. Parliamo quindi del lattato.

Prima di addentrarci nel descrivere le metodiche con cui allenare questa caratteristica, facciamo qualche cenno di fisiologia, per comprendere meglio cosa accade al nostro organismo quando si lavoro al limite.

Incominciamo descrivendo l’acido lattico: è un prodotto del metabolismo cellulare, tossico per il nostro organismo. La sua alta concentrazione nel sangue provoca la cosiddetta fatica muscolare. Si forma quando l’ossigeno non è più sufficiente alla produzione di energia e viene attivato un meccanismo accessorio per la sintesi di ATP, denominato anaerobico lattacido. In questo processo si ottiene l’energia necessaria senza l’utilizzo di ossigeno, in questo modo si libera una quantità di energia notevole, ma come controindicazione si forma una sostanza di scarto dannosa, l’acido lattico appunto.  In dosi minime questa sostanza viene smaltita dal fegato, metabolizzata dal muscolo cardiaco e riutilizzata per scopi energetici, ma quando supera una data quantità, che si attesta attorno ai 3,9-4 mmlo/L allora l’organismo non è in grado di assorbirla al meglio, incominciano ad avvertirsi dei forti bruciori ai muscoli interessati dall’esercizio e si deve ridurre notevolmente l’intensità in breve tempo.

Per l’agonista è fondamentale allenare la tolleranza all’acido lattico

Questo per dare alcune informazioni di base sul lattato. Ma serve all’agonista? Come si deve porre l’escursionista nei confronti di allenamenti così intensi? Quali sono i metodi per allenarla?

Andiamo per ordine e incominciamo a dire che per l’agonista è importane inserire allenamenti che stimolino la tolleranza lattacida e migliorino la potenza anaerobica, Questo perché le gare, siano esse di enduro o xc impongono ritmi molto elevati e avere un ottima tolleranza al lattato migliora le performance, inoltre allenare l’organismo a ritmi sub massimali permette di velocizzare anche i processi di smaltimento delle scorie, l’elasticità cardiaca e la capacita respiratoria. Tutte componenti importanti per il conseguimento dei propri obbiettivi.

Se pensiamo in particolare ad una gara di enduro notiamo come siano molti i momenti dove avere una ottima capacita anaerobica può fare la differenza. La partenza, gli scatti brucianti fuori dalle curva, gli strappi e gli allunghi che possono durare anche decine di secondi, sono tutte situazioni dove viene richiesta una ottima capacità anaerobica e un organismo ben allenato riesce ad evitare l’affanno e il decadimento delle prestazioni. Quindi sicuramente l’agonista deve prevedere lavori che stimolino il lattato nel suo programma.

I lavori per il lattato sono sconsigliati per gli escursionisti

Se parliamo invece degli escursionisti il discorso si fa diverso. Quando abbiamo parlato della soglia anaerobica ho affermato che fosse un allenamento che anche l’escursionista doveva prendere in considerazione, se parliamo invece di lavori sul lattato il discorso è più delicato. Questo è un allenamento che prevede una maturità atletica notevole, dove anche la componente motivazionale gioca un ruolo importante, quindi sconsiglierei all’escursionista di cimentarsi in questa avventura poiché non aggiungerebbe nulla al suo piacere di guida, rischierebbe anzi di affaticare troppo il proprio organismo.

Infine come si allena il lattato?

Con le ripetute. Il mezzo di allenamento cardine è quello dei lavori intervallati, siano essi con recupero quasi totale o parziale, sia il Fartlek piuttosto che le progressioni, in genere però si arriva al limiti fisiologico, quando i muscoli cedono, il fiato sembra corto e lo spingere sui pedali diventa duro e difficile.  A seconda che si voglia stimolare la tolleranza al lattato, il suo smaltimento o la potenza pura si valuteranno tempi di recupero più o meno ampi.

Un esempio di lavoro è quello combinato, dove sono previsti alcuni minuti al medio, una progressione di qualche minuto in soglia e una progressione massimale che duri dai 30” al 1’30” a seconda del livello dell’atleta. In questo caso c’è un incremento graduale dell’intensità che eleva la frequenza cardiaca gradualmente. Qui la presenza di acido lattico sarà notevole e si ricercherà il limite fisiologico. Nausea e vomito possono accompagnare lavori di questo tipo.

Altro metodo che porta a migliorare la tolleranza lattacida sono le salite forza-ossigeno. Questo strumento di allenamento è spesso inserito in un programma di forza più articolato e prevede lo svolgimento di alcuni minuti (max 4’) con la metodica delle SFR seguiti da un tratto di pari tempo in soglia. In questo caso la metodica delle SFR porta il muscolo a lavorare in ipossia e il successivo tratto a ritmi di soglia obbliga l’organismo a muoversi con una acidosi maggiore.

Ultimo metodo è quello delle ripetute pure, tratti bervi (max 1′) fatti a tutta. In questo modo la quantità di energia necessaria non è garantita dall’ossigeno e si va da subito in acidosi, spesso le pulsazioni non raggiungono i valori massimali ma questo perché il muscolo cardiaco non è sufficientemente elastico per supportare le esigenze delle gambe. In questo caso si deve raggiungere quella sensazioni di dolore muscolare che impedisce il proseguimento dello sforzo.

Tre strumenti differenti fra loro sia come metodo che come obbiettivo, che hanno però un denominatore comune che è quello di mettere in difficoltà l’organismo per stimolare i processi di superconpensazione che ci permettono di migliorare e giustificano gli sforzi fatti.

Bisogna però fare attenzione nell’utilizzare questo tipo di allenamento, è importante farsi seguire da personale preparato per evitare di incorrere in episodi di superallenamento, facili quando si lavora per troppo tempo a ritmi così elevati.

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